纽马指北⭐️

目标设定：纽马赛道在六大马拉松里算难的，容易崩。如果是第一次全马，强烈建议以完赛为主，积累经验，方便以后PR。跑崩可能打击跑步的积极性。如果没跑崩，据分析纽马比一马平川的芝马慢1.3%左右，大约2-4分钟。定配速的时候请参考万队的赛道策略： https://wanrunning.blogspot.com/2019/10/blog-post.html?m=1&from=groupmessage&isappinstalled=0

前一天的准备：

1. 再次检查跑步物品，不用没试过的装备。注意不能背水袋比赛。

2. 准备好御寒的旧衣服，用于起跑前那段冻人的时间，穿在比赛服外面，起跑前脱掉。官方会收集起来捐赠给慈善机构。也可以带上保温薄膜和大垃圾袋（剪三个洞给脖子和胳膊）。

3. 准备好早上吃的东西，只能平时晨跑吃过的，要求高碳水易排空，比如香蕉/bagel/馒头，避免高脂肪/高蛋白/高纤维

4. 修剪好脚趾甲，剪短磨圆滑

5. 如果皮嫩，准备好凡士林。男士可以准备乳贴或创可贴(保护乳头)。

6. 练习比赛中的摆拍动作

7. 补碳。晚上不喝酒，不吃撑

8a. 计划好早上怎么去起点：你可以不理会预先选择的官方交通方式，只要有号码布，可以临时改变。

8b.如果坐渡轮，船上30分钟，下船后排队等巴士30-60分钟，请预算好。

8c. 研究出发区地图，找到自己颜色和Corral的位置，减少绕路的体力消耗。

9.计划好赛后的返回路线，赛后低温加身体疲劳，大脑运转迟钝，请预先设定。注意赛道和86街以南的中央公园不能横穿。

9.记住睡不着没关系，第二天比赛不受影响

比赛当天，跑前：

1. 提前用餐，不要太饱。出发区有免费的食物和饮料。

2. 抹凡士林宁多勿少，包括所有脚趾，脚跟，胳肢窝，大腿根。另外男士建议凡士林涂抹乳头，或奢侈用乳贴呵护，简易用创可贴覆盖，均可。

3. 如果坐官方的巴士去出发区，车上没厕所。上车前和车上不要喝太多水。下车后路边默许就地解决紧急排水(男士小树林边，女士隔离墩后)。

4. 出发的公共区有厕所，Corral里面也有很多移动厕所，上完可以马上再排一次

5. 出发区Dunkin Donuts发放的抓绒帽很暖和，不要错过

6.热身活动：可以出了Corral再做，活动关节，动态拉伸

7.不要以为出了Corral就要开跑了，早早扔了御寒衣服会被冻傻。不到起跑线附近不要脱。

8.出了Corral你有时间走到前面一点出发，或者到想跟的兔子附近

比赛中

1. 起跑：出发的时候肾上腺素澎湃，鸡血满满，体感远比正常轻松，不要被自己欺骗了！尤其出发就是近一迈的上桥，让周围的人(包括他们的爷爷奶奶)绝尘吧，自己一定要注意看跑表配速(下层GPS可能漂，有footpod最好)，请参考前面链接的配速策略。新手建议比马速慢一分钟/迈。

2. 喝水：从第三英里开始每英里一个水站。水站前半是Gatorade后半是纯水，注意水站长度比芝马短。尽量喝Gatorade补充糖分和电解质

3. 补胶：全马4-6迈补一次胶，最好到水站前吃完，可以用水漱口。

4. 途中跑：a.第二迈的下桥是所谓quads buster(股四头肌破坏器), 不要太快，否则后面易崩。b. 到半程前的布鲁克林赛道很平，跑开了感觉很舒畅，观众很给力，但是千万不要自我膨胀，压住速度，难度都在后半程。c. 皇后桥很多人走路，而你可以缩小步幅，保持步频，降速通过。d. 一大道的观众尤其热情洋溢，不要太鸡血，不要发力太早。e. 都说全马比赛从20迈开始，纽马是进Bronx之后。新手前面压住速度，压住速度，压住速度。如果没有做到，这里开始要咬牙坚持了，走路不可耻。f. 中央公园外面110街到90街的坡很长，不要泄气，低头咬牙微笑，很快就可以发朋友圈了！

6. 冲刺：新手不要冲刺，肌肉疲劳动作变形的时候容易受伤

7. 退赛：如果你感觉到运动疲劳之外的不适，停下来。如果没有缓解，或者伤痛影响了你的跑姿，应该马上退出，下次东山再起，才是智者勇者所为

跑后：

1. 不要马上拉伸，可能引发抽筋。

2. 吃掉喝掉你领到的全部食品饮料，靠谱的主办方发那些东西是有道理的（半小时内补充易于吸收的糖分，蛋白质，电解质）