# NYC Marathon Final 3 Weeks

**2024年纽马 2:58:36**

离纽马还有三周时间，大部分的训练已经差不多完工。如果你大致完成训练计划并且目前没有任何伤病，那恭喜你，你已经可以PR了（adjusted for weather or illness）。

## 训练

### 三周前的周日

如果今天是三周前的周日，那训练周期的最长的long run是今天。这个最长Long Run一定要注意不要激进——感觉好也不要有侥幸心理想试试自己能跑出啥成绩，这个时候还是太早。相信自己训练的成果已经在腿里，已经在心肺里，现在不是验证的时候，也不是在Strava上炫耀fitness的时候。最后三周，包括这一个long run，目标其实是保持成果，风险管理一定是第一位。因为这个时间段一旦有任何伤病，得不偿失。训练配速慢一点、自己不满意点，远好过为了达到一个数字而受伤或者生病。

### 两周前的周日

有的计划会有一个indicator workout，但是这个indicator workout一定是在周中的stress略减的背景下进行的。所以这个周日几乎是一次rehearsal——有条件的话，准备比赛时类似的路段，带上比赛时类似的补给，穿比赛的鞋/服装，甚至早上早饭和训练起跑时间都争取和比赛时候一致，总之就是小型模拟赛。比如我跟的计划，在这一天会是一个15-mile steady state（马速），我就会完全按照比赛当天的计划来进行。这一天如果天气和地形与比赛类似，你可以根据跑最后一英里的状态，客观地决定自己的实际马速。就问自己这个问题：跑完15英里SS之后，你能否突然加第16英里？如果答案是可以（虽然有点不情愿），那你这个马速基本可以用（天气状况类似的情况下）。否则，就需要在实际比赛中慢5秒跑，前15英里尤其如此。

### 一周前的周日

轻松14英里左右就好，告诉自己所有训练都已经到位，这个时候好是不可能好多少了，一不小心可能会倒退（受伤、生病）。风险管理是第一位！

最后两周的taper原则都是减量不减intensity。可以总跑量下降，但是个别workout一定是针对VO2Max的维持的，比如3x1 mile按照马速快10秒这么跑，每一组比前一组快5秒等等。

## 饮食

跑团很多大牛提供了非常详细的补碳建议，他们的数据很详细。我以前曾经按照这个方式吃过，但是我的肠胃不允许。要吃到要求的碳水其实是很难的事情。我最后的最容易执行、也出过成绩的方案就是：最后三周渐渐饮食清淡下来，碳水比例上去，油炸、酒精、极辣极油禁止。仍然吃的食物越simple越好，越接地气越好，processed food少吃。

### 倒数4天开始

- **倒数第四天** - 开始逐步加量碳水，正常餐饮的基础上，每天多吃一到两个bagel（or equivalent）

- **倒数第三天** - 正常餐饮的基础上，每天多吃两到三个bagel（or equivalent）

- **倒数第二天** - 正常餐饮的基础上，每天多吃三到四个bagel（or equivalent，比如白饭、白面包）

- **倒数第一天** - 正常餐饮的基础上，每天多吃两到四个bagel（or equivalent，比如白饭、白面包），看个人肠胃能力

注意补碳peak在倒数第二天，赛前那一天早上/中午碳水很多，晚饭开始减低，晚上7点以后不再吃，顶多加个香蕉，睡眠这个时候更重要。

赛前三天争取去哪里都手里拿一瓶运动饮料，慢慢地喝，但是要一直喝。碳水很能持水的，所以这个时候你发现你喝很多水可能也不怎么上厕所。

这个时候不用称体重，没必要给自己心理压力。

## 比赛当天

### 早起4个小时

- **赛前3-4小时** - 吃2-3个bagel，别加调料，除非是你平时一直吃的。牢记：赛前不吃任何新的东西，expo被吹上天的这时候也不要尝试！！！

- **赛前1-2个小时** - 一个香蕉，一个或者半个bagel（如果个人肠胃弱，这个时候不要吃bagel了，什么复杂糖都不吃了，banana就好）

- **赛前一小时** - 运动饮料

- **赛前15分钟** - 一个胶（无咖啡因版本）

## 纽马比赛中

我起跑都是手里拿着两个手持瓶子，在亚马逊可以买到，大约几块钱两个，可以嘴巴咬开直接喝的那种手持瓶子（10oz）。两个手持瓶子可以支撑到半马以后不需要去水站，另外每只手平衡拿一瓶水，也不会影响跑姿。现在离纽马有三周，我建议你尝试一下。

### 我每只手拿一个10oz运动水瓶有几个好处：

1. 起跑时候水站人很拥挤，不会浪费时间

1. 每到一个英里就sip一个盎司的补给，补给均匀，不会出现身体已经渴了才补水的问题

1. 手里拿着东西很不方便，间接限制了你刚开始比赛那股激动，前半马会压住配速

1. 每扔掉一个水瓶，就给自己心理一个boost（扔掉一个负担）：“almost game on!”，“game on!” 当”game on, let’s go”发生在半马以后，对你的整体全马策略是有很大帮助的

1. 可以左手放有咖啡因的运动饮料，右手放没咖啡因的运动饮料，精细补给

记住——身体的消耗是持续性的，所以补给最好也是持续性的。补给目前是分段式是条件限制，不见得是最佳方案。如果你能习惯起跑前半段”手把二”，对你成绩肯定有帮助。但是这个一定要在训练中实践，不要赛前一天决定这么做。

## 纽马赛道

纽马的赛道其实还是会正劈叉的（前半段比后半段快）。但是希望不要正劈叉太多。纽马我按照万队推荐的10-10-10方案。

### 前10英里

一定要压住——在马速区间的后半段跑。手里如果有两瓶水，如果没喝太多咖啡因，耳朵里的音乐如果安排合理，这10英里应该是不会有任何感觉，就像是个long run。

### 11-20英里

开始用马速偏前半段配速跑，精神上开始集中，注意身体反馈。在19-20英里如果没有抽筋迹象（一大道上桥前），恭喜你，要PR了。这里有岚山一个拉拉点，如果有私补，这是好地方可以安排。16英里尖叫桥洞那里人太多，私补难以进行，19英里这里人渐渐稀少，容易找人。

### 最后10公里

最后10公里就是试探边界的时候——试着加速减速到要有抽筋的边缘。这个要好好掌握。这一段有第五大道的上坡，我的体验是不要抬头看还有多远，就是低头跑，争取一个一个超人，争取和自己喊话，用呼吸和步频同步（虽然拉拉队人很多，尽量不要互动，这个时候一个不常做的动作可能就要抽筋，专注呼吸，到了坡顶就要胜利了）。

### 在CP里面

虽然胜利就在眼前，中央公园（CP）里面还是上上下下。本地跑友在这里优势很大——我在纽马前两周，每天晨跑都修改了路线，改成纽马最后几英里的路线（比如我从一大道/62街向北沿着一大道跑，模拟纽马的16-19英里），然后穿到5大道，开始往回跑5大道上坡，最后跑完CP里面的一段，在终点冲刺完毕。基本赛前10天跑这段路线10次，最后的心理优势还是很大的。比赛时候到了这里，几乎就是一种驾轻就熟的气势，虽然腿在疼，心理却还是很有征服感，因为这段路最近跑过10几次。这个可能对岚山土匪可能可行，但是如果你在纽约附近，争取多创造几次模拟机会，都是好的。

## 最后是一点非主流建议 - Mental Game

如果你要想跑出成绩，在最后三周，要全力注意风险管理，不该去的party不去，不该吃的东西不吃，早睡觉，吃得健康，多喝运动饮料。

最后一周争取多熟悉赛道，把它变成主场，寻找所有积极信号来暗示自己。

比赛时候前一半赛程手里拿着两瓶水，也是让自己情绪压一压的手段，当两个手瓶扔掉后，心理暗示明显”game is on now”，中途就会有一个激励。

在16英里下了桥，千万不要在一大道60街那里过于激动，那个时候是gear check——看自己是否状态好，调整跑姿。如果19英里有私补，准备好碰头。这一段路别太兴奋，让兴奋度压在5大道大坡前。

### 音乐是调整情绪和兴奋度的重要手段

前半段争取让音乐不要太”燃”，也不是说就要放古典乐，有节奏就好，但是后半段，尤其是5大道大坡前，把最燃的音乐放在那里，任何能让你热血澎湃的音乐这个时候就要上——灌篮高手、Sirius、以父之名、你crush最喜欢的曲子、你另一半或者小孩给你录的加油语录，whatever works for you。那时候全部摆出来。调整好心态，成绩可能提高3%！

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最后，纽马是世界Major里面最有魅力的，它充满了drama，充满了挑战，但也充满了热血沸腾的力量，充满了成就感，和纽约这座城市一样。**If you made it here, you can make it everywhere.**

祝大家享受赛事，顺利完赛！