这次应万队邀稿，总结一下我跑纽马的心得。我跑过两次纽马，一次244一次247，从最后成绩上看还不错。但其实第一次是完全盲跑，赛道图都没看过就上场了；第二次想冲击240，但实力未到半程后便开始掉速了。所以说，我对纽马完全谈不上有什么成功心得，这篇更像是“我要是再次跑纽马冲击PR的话，我该怎么跑”

很多人会把纽马和波马比较，但纽马是毫无疑问的更难。波马其实从心理上是一个简单的赛道 – 16迈略微下坡，然后5迈四连坡，只要顶过去了，再来5迈平路就到终点。对比之下，纽马有三个长上坡 – 起跑上桥，16迈上桥，24迈一整迈的索命坡。除此之外，还有各种小坡，基本上是一路rolling。我印象最深的是13.1迈半马过后有一个上桥，然后20迈处有一个上桥。这两个点都算是马拉松里面很重要的milestone，心理上会给自己一个暗示。这里来个上坡降速，之后想提速的难度倍增。

所以说，纽马就三个字，坡坡坡。想跑好上坡，既需要腿部力量，也需要心里暗示。现在离比赛只有两周，训练估计是来不及了，就着重讲讲如何在心理上战胜它吧。纽马前半程相对简单，一是刚起跑身体兴奋体力较好，二是大部分在市区，观众很热情，很容易在观众的加油声中混完前半程。过了半程点后，很多上桥，桥上没啥观众，只能靠自己了。

那如何跑上下坡呢？很多人觉得上坡降速了，下坡得加速追回来，这其实是不对的。上坡一般心率会升得很快，腿也会酸。下坡最重要的事情是把心率调整回来，让腿自然伸展，让身体处于一个放松的状态，依靠自身的重力自然下坡。如果速度追不回来就不要硬加速了，下坡不能处于顶的状态，很容易爆。

13.1迈：上桥，陡，全长0.2迈，可以顶过去

14.7迈：上桥，陡，全长0.7迈，可以稍微降速，之后有一迈下坡可以调整

17迈：城里上坡，缓，全长0.5迈，周围有观众

19.5迈：上桥，缓，全长0.3迈，这个桥看着比实际长，别被吓到了。坡+撞墙点，很多人其实是从这里开始一路降速的。之后有2迈平路，得稳住速度

23迈：中央公园上坡，陡，全长0.9迈，纽马最难的一段，每年都很多人在这里开走了，没啥好建议，能顶就硬顶

25.8迈：中央公园上坡，缓，全长0.3迈，以为最难的熬过去了，结果终点前又来一个上坡，烦得很，我每次跑到这都有点腿软，很怕摔到

纽马的详细赛道拆解就是这样了。我明年再跑的话，会在心里过很多遍这些上坡上桥点，然后在平日训练里加入0.5迈到一迈的上坡tempo跑。把这些难点克服的话，肯定会有好成绩。

最后，good luck to all! Enjoy the Big Apple!